Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año mueren alrededor de 41 millones de personas en el mundo por enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), siendo las enfermedades cardiovasculares la primera causa con 17,9 millones de muertes, seguido del cáncer (9,0 millones), las enfermedades respiratorias (3,9 millones) y la diabetes (1,6 millones). (1)
Estos cuatro grupos de enfermedades son responsables de más del 80% de todas las muertes prematuras (entre los 630 y 69 años) por ECNT. El consumo de tabaco, la inactividad física, el uso nocivo del alcohol y las dietas malsanas aumentan el riesgo de morir por estas enfermedades.
Estas patologías podrían ser prevenidas y tratadas con la práctica regular de ejercicio físico, por lo que la la OMS resaltó seis mensajes clave relacionados con la práctica de actividad física (2):
- La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente;
- Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor;
- Toda actividad física cuenta;
- El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas;
- Demasiado sedentarismo puede ser malsano;
- Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios.
Seguridad ante todo
Primero consulta con tu médico si tienes alguna contraindicación para realizar algún tipo de ejercicio en particular, especialmente si tienes alguna enfermedad ya diagnosticada. También es aconsejable que recibas una valoración fisioterapéutica en donde te puedan asesorar en la indicación de los mejores ejercicios a realizar de acuerdo a tu condición.
Tipo de ejercicio, cantidad y frecuencia
Un sesión de ejercicio físico debe tener ejercicios que promuevan el desarrollo de la capacidad cardiovascular, la fuerza de resistencia y flexibilidad musculares y la propiocepción y respuesta neurológica a los estímulos externos.
Inicia con sesiones sencillas de mínimo 30 minutos, 2 a 3 veces por semana, e incluye ejercicios que trabajen los principales grupos musculares.
Trata de hacer de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Si no puedes hacer tantas repeticiones al principio, está bien, sólo realiza las que puedas, con el tiempo podrás ir aumentando estas. Un progreso regular y continuo es la mejor manera de evitar lesiones.
Durante las sesiones
Una sesión de ejercicio físico se compone de tres partes: el calentamiento, la actividad central y el enfriamiento. Durante el calentamiento realiza ejercicios de respiración y movilidad consciente que le muestren a tu cuerpo y mente que debe prepararse para realizar el ejercicio. Al finalizar la actividad central es recomendable que realices estiramientos de los músculos trabajados para que estos se relajen y vuelvan a la calma.
Respiración
Durante toda la sesión respira normalmente; inhala lentamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Si eso no es cómodo o posible, inhala y exhala ya sea por la nariz o por la boca.
No contengas la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Contener la respiración cuando se está haciendo esfuerzos puede causar cambios en la presión sanguínea. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen enfermedades cardiacas.
También es importante que exhales mientras levantas o empujas e inhales cuando relajes el movimiento. Por ejemplo, si estás haciendo el ejercicio de levantamiento de piernas, exhala mientras
levantas la pierna e inhala mientras la bajas.
Consciencia corporal
Para prevenir lesiones, sé consciente de sus movimientos, esto hará que te muevas de forma lenta y suave, así podrás controlar tu cuerpo en cada movimiento. Interpreta cada sensación como base para comunicarte con lo que pasa en tu cuerpo. Si te sientes indispuesto/a o algo te duele cuando estás haciendo los ejercicios o después de haberlos hecho, significa que estás haciendo más de lo debido. El agotamiento, las articulaciones adoloridas y los la sensación de tensión dolorosa en los músculos también son señales que estás sobre esforzándote. Ninguno de los ejercicios debería provocarle dolor intenso.
Uso de implementos
Si eres principiante en la práctica de algún tipo de ejercicio, te recomiendo que trabajes inicialmente con el peso de tu propio cuerpo y algunos implementos que puedan ayudar a sostenerte como una silla o una mesa, cuando ya sientas que el ejercicio es fácil de realizar puedes incluir pesos externos como bandas de resistencia, pesas, balones, entre otros.
En los siguientes post te comparto ocho ejercicios prácticos y seguros desde donde te encuentres; estos te ayudarán a mantener tu condición física y protegerán tus articulaciones.
En este video te muestro cinco ejercicios básicos que puedes realizar en tu casa. Puedes reemplazar la banda elástica por unas pesas de 1 libra o no usar peso, con el peso de tu propio cuerpo ejercitas los músculos:
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Ahora, en este post te comparto tres ejercicios se enfocan en fortalecer el abdomen, pero que también ayudan a fortalecer los brazos y las piernas:
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Revisa las instrucciones de los ejercicios en las descripciones de los dos post.
¡Espero que esta información sea valiosa para ti y agradezco me dejes saber si estas recomendaciones han sido útiles! ¿Tienes alguna duda al respecto? También puedes contarme en los comentarios. Estaré atenta para responderte.
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